체중감량에 도움되는 식습관15

 

 

 

 

 

 

건강한 식습관을 채택하고 체중을 감량하기로 결정했다면 영감과 실행 가능한 아이디어가 필요할 수 있습니다. 냉장고에 무지방 식품과 셀러리, 당근 스틱만 채우는 것은 즐겁지도 않고 지속 가능하지도 않습니다. 그렇다면 어떻게 진행해야 할까요?

1. 전문가와 상담하세요. 체중, 영양 및 피트니스 희망에 대해 의사와 대화를 나누는 것으로 시작하십시오. 그리고 영양 요구와 습관에 대한 개인화된 평가를 위해 등록된 영양사와 약속을 잡는 것을 고려하십시오.

2. 체중 감량에 대한 생각을 바꾼다. 스스로를 다이어트하는 사람으로 생각하지 말고, 스스로를 '체중 관리인'이라고 생각하라 조언합니다. 만보계 또는 활동 추적기와 일일 칼로리 예산을 개발하고 음식 섭취량을 파악하는 데 도움이 되는 칼로리 계산 앱은 유용한 도구가 될 수 있습니다. 데이터(소비된 칼로리 및 운동으로 소모된 칼로리)를 보면 프로세스에 대해 더 객관적이 될 수 있습니다

3. 합리적인 체중 감량 목표를 설정하십시오. 살을 찌우는 데 시간이 걸리듯이 살을 빼는 데도 시간이 걸립니다. 일주일에 1~2파운드의 점진적이고 꾸준한 체중 감량은 그 감량을 유지하는 데 더 성공하는 것과 관련이 있습니다.

 

4. 점진적으로 변경합니다. "습관을 바꾸는 것은 쉽지 않으니, 천천히 시작하고 현실적인 기대치를 가지세요. 매 끼니마다 과일과 채소를 먹겠다고 결심하거나 녹차를 설탕이 든 음료로 대체하는 것과 같이 삶에 몇 가지 더 건강한 습관을 추가해 볼 수 있습니다. 또는 식단에서 최악의 건강 문제를 제거하기 위해 노력하십시오(예: 아침 도넛 루틴을 건너뛰는 것).

5. 건강한 음식 접시를 만드는 방법을 이해하십시오. 포만감을 유지할 수 있는 충분한 양의 음식과 균형 잡힌 식사를 위해, 접시에 50%는 농산물, 25%는 현미, 통밀 파스타와 같은 통곡물, 25%는 구운 닭고기나 생선과 같은 저지방 단백질로 구성하도록 노력하십시오. 탈지 8온스 또는 우유 1% 또는 그릭 요거트 한 컵과 같은 저지방 또는 무지방 유제품을 추가하십시오. 적절한 분량을 결정하는 데 어려움이 있다면 섹션으로 분리된 피크닉 스타일 접시를 구입하십시오. 

 

6. 미리 계획하십시오. 무엇을 먹을지 고려하는 간단한 행동이 더 나은 선택을 하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 식사 전에 음식 섭취량(음료, 드레싱 및 조미료 포함)을 추적해 보십시오. 다른 예산과 마찬가지로 칼로리 예산에 맞는 것이 무엇인지, 가치가 있는 것이 무엇인지, 협상 가능한 것이 무엇인지 확인해야 합니다.

 

7. 도전에 대비하십시오. 한 달 한 눈에 볼 수 있는 달력을 사용하여 다음 달의 사교 행사를 표시하세요. 이렇게 하면 얼마나 많은 식사와 상황이 당신의 의지력을 시험할 수 있는지에 대한 관점을 얻을 수 있습니다. 나머지 시간 동안 순조롭게 진행되도록 노력하십시오. 예를 들어, 아침과 저녁을 같은 날에 먹는다면 점심에 건강하게 먹어야 합니다. 달력에 운동을 계획할 때도 유의하십시오.

 

8. 집에서 더 많이 요리하여 무엇을 먹고 있는지 정확히 알 수 있다고 말합니다. 실제로 미국 심장 협회(American Heart Association)의 최근 사이언티픽 세슨스(Scientific Sessons)에서 발표된 약 100,000명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 11개 이상의 집에서 만든 점심과 저녁 식사를 하는 사람들은 일주일에 12개 이하의 집에서 준비한 식사를 하는 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 2% 낮았습니다. (과체중 또는 비만은 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.) 집에서 요리한 식사는 일반적으로 칼로리, 지방 및 나트륨 함량이 낮고 레스토랑 식사, 패스트푸드 및 테이크아웃 식사보다 영양과 섬유질이 풍부한 농산물을 더 많이 함유하기 때문에 도움이 될 수 있습니다. 시겔은 친구와 짝을 이뤄 요리를 더 즐겁고 쉽게 만들 것을 제안한다.

9. 가능하면 가공식품을 적게 선택한다.  재료가 많은 포장 식품을 줄이세요. 천연 식품을 먹고, 다양성과 신선함을 생각하세요.

 

10. 식욕을 조절하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 요령을 적용하십시오. 예를 들어, 원하는 파스타라면 저렴한 야채 스파이럴라이저가 호박과 같은 채소를 놀랍도록 맛있는 저칼로리 "스파게티"로 바꾸는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. (호박 파스타를 통곡물 스파게티와 반반씩 섞어도 됩니다.)

가루 땅콩 버터는 전통적인 땅콩 버터보다 지방과 칼로리가 훨씬 낮으며 과일에 바르거나 오트밀에 첨가하거나 저염 콩과 혼합된 볶음 또는 샐러드 드레싱에 사용할 수 있습니다. 그리고 감자튀김이나 다른 바삭한 음식이 있어야 한다면 에어프라이어를 고려하십시오. 사과나 다른 과일 한 그릇을 책상이나 조리대 위에 두어 배가 고플 때 영양가가 낮은 것 대신 한 조각을 잡을 수 있습니다.

 

11. 첨가된 설탕을 조심하십시오. 용설란, 포도당, 과일 주스 농축액, 과당 및 맥아 시럽과 같이 설탕으로 생각되지 않을 수 있는 제품의 이름을 위해 성분 목록을 스캔하십시오. 일부 포장 식품에는 여러 유형의 설탕이 첨가되어 있으므로 전체 목록을 읽어야 합니다.

 

12.좀 더 천천히 먹도록 스스로에게 상기시키세요.  한 입 베어 물 때마다 포크를 내려놓으십시오. 이렇게 하면 뇌가 두 번째 도움을 받기 전에 배가 부르다는 메시지를 받을 수 있는 더 많은 시간을 갖게 됩니다.

13. 식사 시간을 줄이십시오. 어떤 사람들은 전통적인 세 끼 식사보다 방목(하루 동안 소량을 나눠서 먹는 것)을 선호합니다. 그러나 야식을 좋아한다면 하루 중 조금씩 간식을 먹는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 점을 명심하십시오. 캘리포니아의 솔크 연구소(Salk Institute)에서 156명의 사람들이 15주 동안 그들이 먹은 모든 것을 사진으로 찍었을 때, 절반은 거의 매일 10시간 이상 풀을 뜯었다. 그러나 11명의 과체중 연구 대상자들이 하루에 7시간에서 16시간 동안 풀을 뜯는 것을 억제했을 때, 그들은 16주 동안 평균  7파운드를 감량했다.

 

14. 매일 몸무게를 잰다. 가장 최근의 연구는 식단이나 신체 활동 수준을 바꾸도록 동기를 부여할 수 있기 때문에 일일 체중 측정을 제안합니다. 매일 같은 시간(아침이 가장 좋음)과 같은 조건에서 체중을 측정해 보십시오. 

 

15. 자신에게 친절하십시오. 당신은 완벽함이 아니라 개선을 추구합니다. 디저트를 곁들인 외식이 주말 내내 통제 불능 상태가 되어야 한다는 의미는 아닙니다.